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O que acontece se eu ficar sem fazer exercícios? Destreinamento

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O que acontece se eu ficar sem fazer exercícios? Destreinamento


  • Destreinamento

Muitos candidatos têm dúvidas em relação a quantos dias eles podem ficar sem treinar? Alguns por motivos de trabalho, outros por motivos de lesão e outros por necessidade de ficar em repouso nas vésperas do TAF.

O destreinamento ocorre quando uma pessoa encerra ou diminui sua participação na atividade física regular.

Com o destreinamento, efeitos negativos ocorrem tais como as perdas das adaptações fisiológicas adquiridas com o treinamento.

Uma observação desse destreinamento mostra a importância da atividade física regular e as consequências negativas de se abandonar o programa de treinamento físico.

Estudos mostram que com o destreinamento, muitos dos ganhos adquiridos com o treino são perdidos, ou parcialmente dentro de alguns dias (apenas 1 a 2 semanas), ou totalmente (em alguns meses).

  • Destreinamento no treino cardio (aeróbico).

Os componentes da aptidão cardiorrespiratória são os que mais sofrem os negativos do destreinamento.

Sabe-se que a capacidade aeróbica em geral aumenta de 15 a 20% durante os primeiros 3 meses de treinamento intenso e pode melhorar em 50% durante um intervalo de 2 anos. Porém, quando o treinamento é interrompido, essa capacidade aeróbica diminui rapidamente e pode retornar aos níveis anteriores ao início do treinamento. Para as pessoas que fazem treino Cardio, como por exemplo, corrida, natação e bicicleta, a interrupção do treinamento de apenas 2 semanas reduz substancialmente o desempenho (Booth et al.; Spina et al.).

Em um estudo conduzido por Winbom et al.  após 1 semana de destreinamento (interrupção) observou-se uma perda de cerca de 50% do que foi ganho em 5 semanas de treinamento. E foram necessárias cerca de 3 a 4 semanas de retreinamento para que os níveis anteriores à interrupção fossem atingidos novamente.

Um dos principais fatores dessa perda da capacidade aeróbica é devido à queda da capacidade das mitocôndrias em utilizar o oxigênio e metabolizar os substratos energéticos.

AprovaTAF destreinamento

Dados de uma revisão feita por McArdle e Wilber mostraram que algumas importantes variáveis fisiológicas foram analisadas com o destreinamento em curto prazo (menor que 3 semanas) e em longo prazo (4 a 12 semanas) em indivíduos que realizaram o treino aeróbico. Variáveis importantes da capacidade aeróbica tiveram significativas reduções com o destreinamento, como: 8% (curto prazo)  e 18% (longo prazo) na condição cardiorrespiratória (VO2máx); 29%(curto prazo)  e 32% (longo prazo)  na capacidade das enzimas oxidativas, entre outras.

Outro estudo interessante, realizado por Saltin, onde foram confinados 5 indivíduos ao leito por 20 dias consecutivos. Os resultados mostraram uma redução de 25% no consumo máximo de oxigênio. Essa queda também acompanhou uma diminuição no volume sistólico e no débito cardíaco, o que correspondeu a uma redução para cada dia parado de aproximadamente 1% na potência aeróbica máxima. Além disso, o número de capilares no músculo treinado diminuiu entre 14% e 25% dentro de 3 semanas imediatamente após o treinamento.

Pickering et al. também  mostraram que 4 meses de destreinamento anulavam totalmente as adaptações induzidas pelo treinamento aeróbico sobre as funções cardiovasculares.

Até mesmo entre os atletas treinados, os efeitos benéficos de muitos anos de treinamento foram transitórios e reversíveis com a interrupção dos treinos.  Coyle et al. estudaram a interrupção do treinamento em 7 corredores ou ciclistas. Os indivíduos treinaram por 10 a 12 meses por 5 dias ou mais por semana durante 60 min diariamente com 70 a 80% do consumo máximo de oxigênio.

As variáveis fisiológicas avaliadas incluíram o consumo de oxigênio, débito cardíaco, frequência cardíaca, volume sistólico de ejeção e diferença arteriovenosa de oxigênio durante 15 min de exercício com 75% do VO2máx e com o valor total do VO2máx.

Os resultados desse estudo mostraram que o consumo máximo de oxigênio teve uma redução de 7% abaixo dos níveis de treinamento após 12 dias, 14% após 56 dias e 16% no dia 84.

O volume sistólico de ejeção diminui em 11% durante os primeiros 12 dias e se estabilizou em 86% do valor que vigorava na condição treinada 56 dias após a interrupção. Enzimas importantes do metabolismo aeróbico como a Citrato sintase e sucinato desidrogenase tiveram uma queda até alcançar seus níveis mais baixos 56 dias após a interrupção.

Esse estudo confirmou que as reduções no Volume sistólico (fator central) e diferença arteriovenosa de oxigênio (fator periférico) contribuíam para a redução da capacidade aeróbica com o destreinamento.

Em outro estudo de Madsen et al., atletas bem treinados que se exercitavam normalmente durante 6 a 10 h por semana reduziram o treinamento semanal para um único treino de 35 min, durante 4 semanas. Os resultados mostraram que o consumo máximo de oxigênio permaneceu constante durante esse período com a redução do treino. Entretanto, a capacidade cardiorrespiratória a 75% do consumo máximo de oxigênio diminuiu. Essa redução foi relacionada com a diminuição das reservas de glicogênio e com o menor nível de oxidação das gorduras durante o exercício. Dessa forma, uma única medida, como o consumo máximo de oxigênio não permitiu avaliar adequadamente todos os fatores que afetam as adaptações ao treinamento e ao destreinamento.

  • Destreinamento na Pressão Arterial

Em relação às modificações na pressão arterial, Clausen et al. investigaram o treinamento aeróbico e 1 mês de destreinamento em homens e mulheres idosos hipertensos que treinavam de 3 a 6 vezes por semana durante 36 semanas.

O exercício regular (com a medicação continuada) reduziu 15 mmHg na pressão sistólica, 9 mmHg na pressão diastólica e 11 mmHg na pressão arterial média. A pressão arterial retornou aos níveis antes do início do treinamento após 1 mês da interrupção do treinamento.

 

  • Destreinamento na musculação

São limitados os dados que documentam as reduções da força muscular e os fatores associados à interrupção do treinamento de musculação.

Quando os músculos não são utilizados, a frequência da estimulação neural é reduzida e o recrutamento normal das fibras é diminuído. Por isso, parte da perda de força associada ao destreinamento parece estar associada a uma incapacidade de ativação das fibras musculares.

Um estudo conduzido por Hortobagyi et al. mostrou que a interrupção do treinamento por 2 semanas fez com que os atletas tivessem uma perda de 12% de sua força muscular excêntrica isocinética.

Outro estudo de Colliander mostrou que a interrupção em um curto período da musculação em homens sedentários desencadeou a perda dos ganhos de força adquiridos, devido provavelmente a reversão das adaptações neuromusculares e hormonais induzidas pelo treinamento de força.

Confira mais um estudo:

No estudo clássico de Graves et al. , os autores avaliaram  homens e mulheres que treinaram musculação em 12 semanas. Antes da fase de diminuição do treinamento, os indivíduos estavam treinando: ou 2 dias/semana ou 3 dias/semana.

Os indivíduos que treinaram 3 dias/semana tiveram o treino reduzido para 2 dias/semana, ou 1 dia/semana, ou nenhum dia/semana.

Os sujeitos que treinavam 2 dias/semana  tiveram o treino reduzido para 1 dia/semana ou nenhum dia/semana.

A força isométrica de extensão do joelho foi avaliada em duas ocasiões separadas antes e imediatamente após o treino e após a redução do treinamento.

Os resultados mostraram que os sujeitos que reduziram o treino para nenhum dia/semana dias perderam 68% da força isométrica adquirida durante o treinamento.

Para os indivíduos que reduziram o treino para 2 e 1 dia/semana não foram encontradas diferenças significativas dos valores pós-treinamento.

Estes dados sugerem que a força muscular pode ser mantida durante até 12 semanas, com apenas a diminuição do treino e não com a interrupção total.

Portanto, não se preocupe nas vésperas do TAF onde você vai precisar descansar cerca de 3 a 4 dias antes do TAF. Você não perderá a sua capacidade física adquirida. Leia também um importante artigo que fala sobre O que fazer na semana do TAF.

  • Conclusão:

A boa notícia é que apenas uma redução na frequência do treinamento para apenas 1 a 2 treinos por semana proporcionaram estímulos suficientes capazes de minimizar as perdas manter os aumentos de força induzidos pelo treinamento.

Portanto, apesar de ser terem sido observadas reduções da força, na potência muscular e também no tamanho da área do músculo em diversos estudos, mas ainda com valores superiores dos valores antes do início do treino é importante considerar que após a interrupção do treinamento, a manutenção do treinamento de força deve ser enfatizada.

O famoso ditado (use-o ou perca-o) é extremamente verdadeiro, pois o destreinamento faz a capacidade muscular cair a níveis menores logo após a interrupção.

Com a interrupção do treino nas férias (30 dias), dependendo do nível de treinamento anterior, observa-se que com o destreinamento ocorrem perdas de cerca de 8 a 15% na capacidade aeróbica e na força e área muscular e que a prática de 1 ou 2 dias por semana conseguem minimizar as perdas e assim assegurar os níveis de condicionamento adquiridos e facilitar o retreinamento após o período de férias.

 

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