É muito comum ver candidatos se lesionando durante os treinamentos para os testes físicos. Muito em parte dessas lesões são devidos ao excesso de treinamento, tanto pelo grande volume, como pela alta carga dos treinos, ambos em virtude do pouco tempo disponível para a realização do TAF.
As lesões acabam afastando o aluno do treinamento físico.
E ficar sem treinar pode diminuir muito a aptidão física adquirida com o treinamento.
A impossibilidade de treinar faz com que haja a necessidade do candidato procure outras formas de exercício que na maior parte das vezes pode trazer benefícios quando o aluno voltar a treinar.
Por isso, o maior objetivo do candidato é não ficar totalmente parado e tentar minimizar as perdas devido às lesões.
Então, algumas sugestões:
1) Faça exercícios alternativos: não é porque você está lesionado que deverá ficar fora de forma. Um período curto, ou seja, entre 7 a 15 dias, de afastamento dos treinos pode sim interferir na resistência aeróbica, porém, tais modificações representam uma diminuição da capacidade cardiorrespiratória e uma diminuição na capilarização do músculo, os quais rapidamente voltarão aos níveis normais com o retorno aos treinos. Períodos superiores a 2 semanas, podem ser responsáveis por significativa diminuição do VO2 máx. (consumo máximo de oxigênio), conteúdo mitocondrial e tipagem de fibras musculares, gerando perdas mais expressivas na resistência aeróbica e retornos mais demorados aos níveis de rendimento.
Existem outras formas de manter seu peso corporal e seu condicionamento aeróbico sem agravar sua lesão. Por exemplo, para manter a aptidão aeróbica, algumas alternativas são a natação, o ciclismo e os aparelhos elípticos da academia (transport). Todas essas sugestões são atividades sem impacto que contribuirão para a manutenção ou minimização das perdas do seu condicionamento aeróbico adquirido anteriormente à lesão.
2) Retorne gradativamente: após recuperar-se da lesão, retome o volume de seu treino com cautela. Na primeira semana após a lesão, não retome com o mesmo nível de treino. Recomendamos é que faça no máximo 50% do seu volume anterior à lesão, ou seja, faça no máximo a metade do que você estava realizando.
Aumente o volume de forma progressiva nas próximas 3 ou 4 semanas de treino. Apesar do aumento do volume no treino ter alguma relação com os riscos de se lesionar, é a intensidade de treino que está mais diretamente relacionada com o surgimento de lesões, portanto ao retornar, vá devagar com a intensidade.
3) Melhore os pontos fracos: por exemplo, deixar de correr em função de alguma lesão nos membros inferiores, dá a possibilidade do candidato refletir sobre seus pontos fracos na corrida. Para conseguir manter uma boa mecânica de corrida existem muitos outros músculos além dos músculos das pernas que devem trabalhar de forma adequada. E o fortalecimento dos músculos envolvidos na corrida é uma atividade que deve ser incluída no seu programa de treinamento de corrida. Um estudo demostrou que corredores de elite conseguiram melhorar seus tempos de 5km após substituir parte do seu treino de corrida por exercícios de fortalecimento, tais, como, agachamentos, afundo, dorsi-flexão do tornozelo. Recomendamos que os candidatos ao TAF que façam exercícios de fortalecimento desde as primeiras semanas de treino.
4) Reforçe a musculatura central (Core): uma postura correta ajuda bastante no desempenho na corrida. E a postura correta é altamente influenciada pelos músculos do Core. O Core é como chamamos os músculos da parte central do corpo localizado no tronco, formada pelos músculos abdominais e paravertebrais. Esses músculos estabilizam grande parte dos movimentos do corpo, incluindo os movimentos da corrida, saltos, agachamentos. Dessa forma, recomendamos que todo candidato inclua exercícios para o Core no seu treinamento.
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