Considerado um dos testes mais difíceis, a barra fixa deixa muito concurseiro de “cabelo em pé”. Saiba aqui algumas dicas para o treinamento para Barra Fixa.
A Equipe AprovaTAF tem a honra em dizer que a experiência em mais de 20 anos relacionada a Testes Físicos de concursos nos deu autoridade para dar dicas sobre a preparação física para o Teste de Flexão na Barra.
Dicas do Treinamento para Flexão na Barra.
1. Adaptação
Primeiramente é preciso ter em mente que o aluno somente conseguirá realizar a flexão na barra se tiver evolução no treinamento. Não adianta “querer fazer barra”, se o aluno ainda não consegue nem sequer ficar pendurado.
Para se ter essa evolução, é preciso dar condições aos músculos envolvidos na flexão da barra se adaptarem dentro de um período de tempo.
Diversos tipos de treino existem para se ter essa adaptação. Se o aluno não consegue realizar a subida na barra, o treino em diagonal (vide foto abaixo) é um dos melhores exercícios para a adaptação.
Barra em Diagonal AprovaTAF
Outro exercício bastante eficaz é o exercício na vertical, mas com ajuda das pernas através da colocação de um banco embaixo dos pés (vide foto abaixo). Essa ajuda das pernas irá auxiliar a execução para quem ainda não consegue realizar nenhuma repetição.
Barra com banco AprovaTAF
Outros exercícios também são importantes aqui na fase de adaptação como por exemplo, o exercício da barra em suspensão (vide foto abaixo). É preciso também desenvolver os músculos flexores dos dedos. Nesse exercício, o aluno se manterá apenas dependurado na barra, sem executar nenhuma flexão.
Barra em Suspensão AprovaTAF
Um aspecto muito importante é saber a quantidade de repetições, o número de séries e a frequência semanal para cada exercício. Por isso falamos sempre em PERIODIZAÇÃO. É preciso ter cuidado para não haver o excesso de treino e levar o aluno a se lesionar. E ao mesmo tempo é importante saber dar a carga ideal para que o aluno tenha os estímulos necessários e assim os músculos envolvidos recebam as sinalizações para o aumento da força.
Portanto, uma ideia de periodização dessa fase inicial é ter nas 2 a 4 primeiras semanas uma boa adaptação como por exemplo, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições de carga leve a moderada (se consiga chegar entre 8 a 12 repetições sem dificuldade).
2. Carga e Sobrecarga
Após esse período de adaptação, agora é hora de colocar os músculos para “ralar”. Agora chegou a hora de trabalhar de verdade a musculatura.
É nessa fase que se aplicará cargas elevadas para que o músculo se desenvolva. Ou seja, o aluno terá que pegar pesado em cada exercício. Pois somente através de estímulos em alta intensidade, o corpo terá sinalizações para o desenvolvimento da força pura.
Assim, as séries devem ser aumentadas, como por exemplo, 5 a 6 séries de 4 a 6 repetições até a falha muscular. É muito importante em cada série o aluno chegar até a exaustão que será a grande chave para que ele consiga “fazer a barra” posteriormente.
E a cada período de 2 a 4 semanas, é preciso aumentar a carga, ou seja, fazer a sobrecarga. É preciso colocar uma carga maior em relação a anterior.
Essa fase de Carga e Sobrecarga sempre estará presente durante todo o treinamento. O aluno precisa manter esse treino continuadamente.
Os exercícios anteriores da fase de adaptação deverão ser mantidos (diagonal, com banco e suspensão). Mas outros deverão ser acrescentados como o Exercício de Isometria (vide foto abaixo). Esse exercício é um dos melhores treinos para dar a força necessária em cada ângulo específico. Ele consiste em ficar um determinado período de tempo (ex 10 segundos) em uma determinada angulação (por exemplo 90º graus). Não deixe de treinar esse exercício. Ele vai te surpreender no desenvolvimento da força.
Barra Isométrica AprovaTAF
E também não poderia faltar e logicamente, o treino da barra propriamente dita. Ou seja, o treino de “fazer a barra” completamente (vide foto abaixo) deve ser incluído nessa fase.
Barra Dinâmica AprovaTAF
3. Quando acontecem os ganhos?
Outro aspecto muito importante nessa fase é dar o descanso adequado. Quando se treina com muita carga, é preciso dar no mínimo 48 horas de repouso ao músculo para que ele possa se desenvolver.
Por isso, renegamos qualquer treino que fuja da especificidade. Não adianta fazer treino funcional, ou treino com corda, ou cheio de firulas. Se você não pegar na barra, com certeza não fará barra. O músculo não é burro!!!
4. Não queira resultados rápidos.
Um dos maiores problemas do concurseiro é querer resultados rápidos em relação ao seu treinamento para o TAF.
No treinamento desportivo, não funciona assim também. Assim como nos estudos, onde ninguém aprende toda a matéria em poucos dias, a evolução para você ganhar a aptidão física para os testes físicos também demandam um tempo.
As 3 e 4 primeiras semanas de treinamento são de adaptação neuromuscular. Não é para você ver evolução nesse 1º mês.
Então calma e paciência.
5.Quer treinar com a Equipe que mais aprova no TAF?
Diante disso, nós preparamos planilhas de treinamento e videoaulas especificamente para a flexão na Barra para você se preparar da melhor forma possível e começar a fazer a barra em pouco tempo.
E ainda, planos de acordo com o nível de aptidão física do aluno (avaliado no início do programa) para que o aluno possa ter toda a periodização descrita acima e ter a liberdade de treinar quando e onde quiser.
6. Outras condiserações importantes
Dependendo do edital, as mãos devem ser voltadas para frente (pronação) ou para o rosto (supinação), sendo que a maioria libera as 2 posições a escolha livre pelo candidato.
Quando a pegada for de livre escolha, a melhor posição é a supinada (palma das mãos viradas para o rosto), pois desta forma ocorre uma vantagem mecânica que vai auxiliar o executante a fazer a flexão na barra com maior desempenho e evitar fadigar o músculo precocemente.
Outro aspecto importante nos editais é a diferença na forma de execução entre o sexo masculino e feminino.
Na maioria dos concursos é exigida a execução da flexão na barra para o sexo masculino.
Para o sexo feminino a exigência tem uma variedade grande. Em alguns concursos é exigida a execução de flexões como no sexo masculino. Em outros é exigida a posição estática com o queixo acima da barra. E em outros, a posição estática com os braços esticados.
Uma outra importante dica para a realização no dia do teste na barra é não segurar o corpo no movimento de descida (fase excêntrica). Assim há um menor desgaste muscular, o que vai ajudar o avaliado a conseguir mais algumas repetições o que pode ser crucial para a aprovação. Em relação ao treinamento, uma academia é fundamental, facilita o uso de exercícios auxiliares que fortalecem os músculos das mãos, punhos e os que fazem a flexão do cotovelo, como por exemplo, o bíceps (muque).
Outro aspecto importante é que a banca não alivia nesses testes.
Ou seja, se o candidato não executar de forma perfeita, como por exemplo, não passar o queixo da barra, não esticar o braço completamente na descida, dar galeios acintosos etc, o avaliador não contará a repetição.
Portanto, treine de forma específica e corretamente, pois treinamento difícil, combate fácil.
Importante também observar que pela grande falta de prática desse exercício por parte dos candidatos, a execução desse teste torna-se extremamente difícil. Por isso, é de fundamental importância o candidato iniciar com antecedência o treinamento correto e bem planejado para esse teste, bem como, um programa de redução da gordura corporal para que seja facilitada a subida na barra.
Leia aqui alguns artigos importantes sobre a preparação adequada, como: Posso treinar todos os dias? e Qual o tempo necessário para o treinamento?
-A Equipe AprovaTAF após mais de 20 anos de experiência colocou no ar diversas videoaulas de treinamento para a flexão na barra para que você treine de forma correta.
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A sua aprovação é a nossa missão!!!
