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Dor muscular após o exercício. Causas e o que fazer?

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Dor muscular após o exercício. Causas e o que fazer?


Muitos candidatos relatam dores musculares nas regiões exercitadas após os treinos.
Para alguns, há uma enorme satisfação quando sentem essa dorzinha após o treinamento físico onde existe a sensação de que tudo valeu a pena e que o treinamento está no caminho certo, pensando que o corpo sentiu o trabalho, e a célebre frase: “no pain no gain” parece estar evidenciada.

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 Causas das Dores Musculares

Uma das dores é aquela que aparece logo após a realização do treino e dura algumas horas.
No entanto, a principal queixa dos candidatos é uma dor muito maior e que dura entre 24 e 72 horas após o treino, chamada de Dor Muscular de Início Tardio (DMIT).
Vamos nos ater então a DMIT.
A causa precisa da dor muscular após os treinos continua sendo desconhecida, porém o grau de desconforto, de distúrbio muscular e de perda de força depende, em grande parte, da intensidade e da duração do esforço, assim como do tipo de exercício realizado.
Ou seja, os 2 principais fatores que produzem as dores musculares (DMIT) são os seguintes:
1. realização de exercícios para o qual o indivíduo não estava preparado. Ou seja, o candidato (a) não realizou o período de adaptação.
2. realização de exercícios muito intensos, mesmo com o candidato adaptado.

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Então o que seria a dor muscular tardia?

A DMIT é o processo inflamatório e de modificações estruturais no músculo, desencadeadas por microlesões no tecido muscular geradas pelo estresse mecânico das contrações musculares, principalmente as contrações excêntricas, aquelas onde o peso (carga) está a favor da gravidade. Após esse “estresse”, o músculo passa por um processo regenerativo, e por isso, muito se associa a dor tardia a reparação muscular.

E essa Dor Muscular de Início Tardio (DMIT) tem explicações fisiológicas tais como:
– Micro lesões com liberação concomitante componentes da célula muscular como a creatinaquinase, que são ambos marcadores comuns de lesão muscular;
-Modificações da pressão osmótica que causam retenção de líquidos nos tecidos circundantes à célula muscular;
-Inflamação aguda induzindo também uma maior mobilização de leucócitos e neutrófilos causando dores locais;
-Alteração no mecanismo celular para a regulação do cálcio. A sobrecarga intracelular de Cálcio contribui para o processo autolítico dentro das fibras musculares lesionadas e que degrada as estruturas com e sem potencial contrátil.

Me disseram que as dores são devidas a um tal de Ácido Lático.

A princípio, não tem absolutamente nada a ver com acúmulo de ácido lático no músculo, pois esse metabólito é produto do metabolismo anaeróbio, e em algumas horas, é removido para o sangue e depois metabolizado.
O ácido lático é responsável pela sensação de “queimação” aguda, ou seja, aquela dor que ocorre durante o exercício e também pelo desconforto e fadiga nas atividades mais intensas, e que sobrecarregam o metabolismo anaeróbio, sistema onde o oxigênio não é a via predominante, caracterizada por atividades de alta intensidade e curta duração.
A dor não se relaciona com o acúmulo de lactato, pois a corrida de alta intensidade em um plano horizontal (contrações concêntricas) não produzia nenhuma dor residual, apesar de elevações significativas no lactato sanguíneo. Em contrapartida, a corrida num plano em declive (contrações excêntricas) acarretava um grau moderado a intenso de DMIT sem elevação do lactato durante o exercício.

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O que fazer para evitar ou reduzir as dores musculares?

Na verdade, é extremamente importante a progressão nos exercícios afim de que as dores musculares não chegassem aos níveis insuportáveis.
Um bom condicionamento físico adquirido com progressão provavelmente fará o candidato(a) suportar exercícios mais intensos e sem dores musculares após os treinos.
Portanto, é extremamente recomendado iniciar um programa de treinamento com um exercício leve, a fim de conseguir uma proteção contra a dor muscular que acompanha quase sempre uma sessão inicial de exercício intenso incluindo um componente excêntrico.

Suplementação
A suplementação com vitamina E, e talvez com vitamina C e selênio, protege contra a ruptura da membrana celular e a perda de enzimas após o dano muscular induzido pelo exercício de resistência.
A suplementação de proteínas após o treino também pode proteger contra a dor muscular nos indivíduos profundamente estressados pelo exercício.
Com 48 h após a DMIT induzida pelo exercício, o leite e a suplementação com proteínas-carboidratos baseadas no leite atenuavam as reduções do desempenho muscular.

Conclusão

Não adianta querer treinar muito sem a fase de adaptação. O corpo vai reagir e a musculatura vai apresentar dores fortíssimas após os treinos. Por isso a extrema necessidade de iniciar com antecedência a preparação física para os testes físicos do seu concurso.

Tenha a consciência de treinar em alta intensidade apenas após a fase de adaptação inicial.

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Referências.

-Goldfarb AH, et al. Combined antioxidant treatment effects on blood oxidative stress after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc 2005;37:234.

-Hackney KJ, et al. Resting energy expenditure and delayed- onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration. J Strength Cond Res 2008;22:1602.

-Ispirlidis I, et al. Time-course of changes in inflammatory and performance responses following a soccer game. Clin J Sport Med 2008;18:423.

-Pizza FX, et al. Exercise-induced muscle damage: effect on circulating leukocyte and lymphocyte subsets. Med Sci Sports Exerc 1995;27:363.