Dor lateral na barriga durante exercícios. Como evitar e o que fazer?

Dor lateral na barriga durante exercícios. Como evitar e o que fazer?

Nossa equipe explica tudo sobre essa dor chata que incomoda muitos candidatos em treinamento e durante o Teste de 12 minutos do TAF.
As diversas denominações para essa dor localizada na parte lateral da barriga (dor lateral, dor nos flancos, dor desviada, dor de veado, dor de burro, “Side Stitches”) é tecnicamente denominada “dor abdominal transitória relacionada ao exercício”. Sendo que essa dor desaparece quase que imediatamente após a parada do exercício.

Quais são as causas?

Ela é uma dor aguda localizada na parte inferior da caixa torácica sendo causada por um espasmo muscular do diafragma. O diafragma é um músculo que desempenha um papel importante na respiração. Ele se estende através da parte inferior da caixa torácica. Na inspiração, a entrada do ar para os pulmões pressiona o diafragma para baixo. Na expiração, o diafragma se move para cima.
Outra explicação plausível seja de que essas dores são devidas à ação do fluxo sanguíneo das pernas colocando pressão sobre o diafragma na parte inferior, enquanto a respiração expande os pulmões e coloca pressão sobre o diafragma na parte superior, diminuindo o fluxo de sangue e oxigênio ao diafragma.
Uma terceira teoria é que ingerir excesso de comida e líquidos ou alimentos gordurosos antes dos exercícios prejudica o movimento descendente do músculo diafragma. Alimentos gordurosos tem uma lenta digestão deixando o estômago cheio por maior tempo. O estomago cheio diminui o fluxo sanguíneo para o diafragma.

Quem sofre mais com essas dores?

As mulheres são mais susceptíveis do que os homens; os jovens são mais do que os mais velhos; e sujeitos menos condicionados do que os mais condicionados.

Como evitar?

Há muitas sugestões para evitar essas dores, mas o que funciona para uma pessoa pode ou não funcionar com a outra pessoa.

• 1) Antes de qualquer coisa, é preciso entender que o aluno precisa adquirir um melhor condicionamento físico através de um treinamento adequado. Se sua condição física está ruim, qualquer intensidade acima do seu nível poderá causar essas dores.
• 2) Realizar o fortalecimento dos músculos do CORE, como pranchas, 3 vezes por semana, fortalecem os músculos do diafragma fracos, tornando-os mais resistentes à fadiga e menos propensos às dores de lado. Além disso, um CORE fortalecido também irá ajudar na execução dos exercícios com mais eficiência e reduzir o risco às lesões.
• 3) Comer moderadamente antes dos exercícios. São recomendadas refeições leves com baixo teor de gordura, cerca de 1 a 2 horas antes do treino ou da competição. Este lanche deve ser composto principalmente de carboidratos e líquidos sem açúcar. Estudos também descobriram que os sucos de frutas e bebidas ricas em açúcar pode contribuir para essas dores.
• 4) Durante o exercício, expire e inspire pela boca para facilitar a maior captação de oxigênio e posterior maior oferta ao diafragma.
• 5) Tenha um ritmo respiratório durante o exercício ( 2 inspiradas e 2 expiradas). Não inspire e expire aleatoriamente.
• 6) Cuidado também com o excesso de ingestão de líquidos durante o exercício. Beba de 150 a 200 ml a cada 10-15 minutos para uma melhor absorção de líquidos em comparação com o consumo de grandes quantidades.

O que fazer, caso eu sinta essas dores durante a corrida?

Ao se sentir a dor, basta interromper a causa, ou seja, interromper o exercício (passar a caminhar ou diminuir a velocidade da corrida), então se inclinar para frente. Em seguida, após o fim da dor, retomar a atividade.
Caso esteja realizando o teste físico de 12 minutos e claro, não possa diminuir a velocidade, é tentar alongar o diafragma através da respiração forçada, durante a corrida.

Inspire fundo para forçar o diafragma para baixo. Então, segure a respiração por alguns segundos e depois expire com força com os lábios fazendo força impedindo que o ar saia para restringir o fluxo de ar para fora. Tente fazer isso também se inclinando para frente. E lógico, sem se desequilibrar e cair.

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Referências.

-Morton, DP. Et al. Epidemiology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney city to Surf community-run. Journal of Science and Medicine in Sport. 8, 2, 152–162, 2005