O teste de corrida de 12 minutos ou o teste de 2400 metros é um dos testes que deixam os candidatos de “cabelo em pé”.
Esse é o único teste físico cobrado em todos os editais e normalmente denominado de teste de corrida de resistência. É um teste que a avalia a condição cardiorrespiratória do candidato.
Leia aqui as principais considerações de como treinar para a corrida do TAF e melhorar o seu desempenho.
Diferenças do teste de corrida de resistência.
Esse teste tem 2 variações em relação à sua avaliação. A mais comum é na maneira de teste de 12 minutos onde o candidato deve percorrer uma distância mínima nesse tempo fixo.
A outra maneira é o teste de 2.400 metros onde o candidato deve percorrer essa distância fixa em um tempo mínimo.
No entanto, os índices mínimos desse teste têm uma grande variação de um concurso para o outro.
Como treinar para a corrida?
Para melhorar o desempenho nesse teste, não basta sair correndo sem o controle de algumas variáveis do treinamento; não basta sair correndo, de qualquer jeito, em qualquer tempo, em qualquer velocidade.
Antes de mais nada é necessário entender que o candidato precisará não somente do componente da via aeróbica. Esse teste tem importante e, muitas das vezes negligenciada, a via anaeróbica.
A Equipe AprovaTAF baseia seus planos de treinamento na experiência técnica, profissional e principalmente na literatura científica.
É preciso treinar de forma adequada na dose ideal e de acordo com a periodização do volume -intensidade e na variabilidade de estímulos coerentes.
É importantíssimo periodizar o treinamento para a melhora da performance da corrida e aplicar alguns de importantes princípios do treinamento desportivo, como o princípio da interdependência volume-intensidade, o princípio da sobrecarga, o princípio da especificidade, o princípio da continuidade. Importante também dar o repouso necessário para a recuperação adequada e posterior melhora do condicionamento aeróbico.
Além de tudo isso, aplicar os métodos de treinamento mais avançados baseados em estudos científicos.
Leia aqui um artigo de Como controlar o tempo para cada volta na pista de atletismo.
Variação de estímulos.
Seguindo a linha de raciocínio dos grandes treinadores russos, pensamos muito nos Princípios do Treinamento Desportivo, que norteiam a prescrição dos exercícios.
E um deles que sempre levamos em consideração é o Princípio da Variabilidade.
Segundo o grande mestre Dr Antonio Carlos Gomes, o princípio da variabilidade ou princípio da Generalidade, fundamenta-se na ideia de um desenvolvimento global, o mais completo possível do indivíduo. Para isso devem-se utilizar as mais variadas formas de treinamento.
Quanto maior for a diversidade dos estímulos, desde que estes fiquem adequados com todos os conceitos de segurança e eficiência que devem reger qualquer atividade física, maiores as possibilidades de se atingir melhores resultados.
Dessa forma, baseado em estudos científicos, um dos métodos de treinamento que mais promovem a melhora do rendimento na corrida é o Treino Polarizado, através da periodização de alto volume com alta intensidade semanal.
Após a adaptação músculo-articular do aluno, nós prescrevemos nas sessões de uma semana, esse treino chamado de Treino Polarizado, onde há uma combinação de exercício aeróbico de moderada intensidade para os benefícios cardiovasculares e melhor capacidade de recuperação nos intervalados; um treinamento intervalado de alta intensidade e um treino contínuo de alta intensidade e curta duração próximo ao limiar anaeróbico.
Esse tipo de Treino Polarizado revela que a combinação de treinos intervalados (HIIT) com treinos de altos volumes parece proporcionar as melhores adaptações para a melhora do consumo de oxigênio (Stoggi E Sperlich, 2014).
Exemplo de Treino Polarizado.
Dessa forma, uma excelente forma adequada e correta de treinamento é, por exemplo, às 2ª feiras, realizar uma corrida longa de 30 a 40 minutos em uma intensidade de leve a moderada intensidade. Ou seja, de maneira em que você controle essa intensidade através do teste da fala. Isto é, se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita.
No outro dia (na 3ª feira), não faça nenhum exercício que envolva os músculos dos membros inferiores. É preciso dar o descanso adequado. Somente no momento da recuperação é que seu corpo se adapta e tem os ganhos fisiológicos. Acredite na ciência!
Na 4ª feira, faça o famoso Treino Intervalado, o famoso HIIT. PS: Nosso coordenador técnico, Dr César Marra, foi o 1º pesquisador do Brasil a investigar os efeitos do exercícios em alta intensidade (referência abaixo).
Então, nesse dia do Treino Intervalado, faça uma série de repetições em máxima velocidade seguidas de períodos de recuperação. Por exemplo, dependendo de sua condição física, faça entre 8 a 10 repetições de 200 metros de distância em máxima velocidade, seguidos de 3 minutos de intervalo entre cada “tiro”. Ou seja, cada repetição representa 1 “tiro” e um período de descanso.
É importante relatar que após cada estímulo (tiro), ou seja, após a corrida em velocidade máxima, você vai precisar estar muito ofegante e com grande dificuldade para conversar. Somente dessa forma, você vai adquirir uma excelente condição física para o Teste de 12 minutos dos TAF.
Importante também relatar que durante o período de recuperação, ou seja, logo após a corrida, recomendamos que o aluno diminua a velocidade e não fique parado. Recomendamos que o aluno caminhe ou trote bem lentamente durante os 3 minutos de intervalo. Isso se deve ao fato de melhor favorecer o bombeamento sanguíneo de volta ao coração.
No outro dia (5ª feira), também não faça nada. Respeite o período recuperativo.
Na 6ª feira (ou no sábado), faça uma corrida contínua entre 12 e 15 minutos em moderada a alta intensidade. No treino de hoje, você também deve controlar a intensidade pelo teste da fala. Ou seja, você deve conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante. Ou ainda, ter alguma dificuldade para falar e estiver ofegante. Você vai precisar correr em uma velocidade maior do que a corrida de 2ª feira.
No domingo, também não faça nada muito intenso, pois na outra semana (2ª feira) já tem novos treinos. No domingo, você poderá fazer algo relaxante como uma caminhada leve, ou alguma atividade leve, como andar devagar dentro de uma piscina.
Importantíssimo também ressaltar que, todo sujeito que deseja realizar esse treino precisa ter a liberação de um médico cardiologista, uma vez que é um treino bastante intenso e exige bastante do sistema cardiovascular do praticante.
Conclusão
Portanto, treine de forma específica, com a variação de estímulos e principalmente, de forma periodizada, ou seja, na quantidade ideal, nem mais, nem menos.
Saiba que a ciência do treinamento físico está em constante evolução e somente através dela, podemos realizar a melhor prescrição dos exercícios.
E lembre-se: Você não precisa treinar muito. Precisa apenas treinar certo!
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Referências.
-Marra, C et al. Effect Of Moderate And High-Intensity Aerobic Exercise On The Body Composition Of Overweight Men. Journal of Exercise Physiology, 8 (2), 2005.
-Gomes, AC. Treinamento Desportivo – 2ª edição: Estruturação e Periodização, 2009.
-Stoggi, T; Sperlich, B. Polarized training has a greater impact on key endurance variables than the threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5(33), 2014.
