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Como controlar o esforço (intensidade) durante o exercício físico?

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Como controlar o esforço (intensidade) durante o exercício físico?


Com a realização de exercícios físicos, diversas variáveis fisiológicas sofrem alterações em nosso corpo. Tudo para que o corpo possa realizar a atividade muscular exigida, como por exemplo, o aumento da frequência cardíaca.
Ou seja, os batimentos do coração aumentam consideravelmente, podendo passar de 50 a 70 batimentos por minuto (bpm) no estado de repouso para até cerca de 180 a 200 b minuto durante a realização do exercício, dependendo da intensidade e do estado físico do sujeito.

intense exercise

A importância do controle da intensidade na Fisiologia do Exercício é enorme e ela é o principal parâmetro para prescrever atividades físicas dentro de intensidades recomendadas. (% da Frequência Cardíaca Máxima).
Portanto, é de suma importância que o praticante controle a intensidade do esforço.
Diversas formas existem para você controlar a intensidade.

Monitores de Frequência Cardíaca

Uma delas é observar diretamente as alterações dos batimentos cardíacos através de frequencímetros cardíacos, onde o aluno coloca uma fita (sensor) na altura do peito observando no relógio os batimentos do coração em tempo real. No entanto, esses equipamentos custam caro, podendo ficar na faixa entre R$ 400 e R$ 1.800.

monitor freq cardiaca AprovaTAF

Palpação

Outra forma para verificar o número de batimentos, é através da contagem através da palpação direta em alguns pontos do corpo, onde o aluno sentirá a pulsação e contará a quantidade de vezes em que ocorreu essa pulsação.
Essa pulsação é obtida através da colocação dos dedos indicador e médio em dois locais recomendados.
O primeiro local mais fácil é na artéria radial, conforme foto abaixo.

Arteria Radial2

Outro local também recomendado é na carótida, conforme foto abaixo. Importante não fazer uma pressão exagerada nas carótidas pois estudos mostram alterações significativas na frequência cardíaca mensurada nesse ponto.

Carótida

Após sentir a pulsação, conte o tempo de 15 segundos para verificar o número de batimentos, guarde na mente esse número e então, multiplique esse número por 4.
Por exemplo, se em 15 segundos, o número de batimentos foi de 40, deve-se multiplicar por 4. Então, 40 x 4 = 160 bpm.
Você também poderá mensurar em 10 segundos, mas então deverá multiplicar por 6.

Sensação Subjetiva do Esforço

Outra forma de mensurar o esforço é através da Sensação Subjetiva do Esforço, em inglês RPE (Rating of Perceived Exetion), também denominada Escala de Borg.
Muitos fisiologistas observaram que muitas das vezes, a Frequência Cardíaca não se relacionava com a intensidade, mas a sensação subjetiva do esforço era mais associada às intensidades do exercício. Ou seja, em determinada intensidade para indivíduos com o mesmo nível de aptidão física, as frequências cardíacas eram muitos diferentes para a mesma sensação subjetiva do esforço.
Essa escala inicialmente variou de 6 (repouso) até 20 (esforço máximo exaustivo). No entanto, essa escala de Borg foi modificada para uma nova graduação, facilitando a vida dos praticantes, variando agora de 1 (muito leve) até 10 (extremamente difícil), conforme foto abaixo.

BORG modificado

Teste da Fala (controle pela respiração).

E ainda existe outra forma de mensurar a intensidade do exercício.
Um pesquisador da Universidade do Hospital de San Diego, nos Estados Unidos, Dr Vitor Froelicher observou que nunca mensurava a frequência cardíaca durante a corrida. Ele sempre mantinha a corrida em uma intensidade onde a conversação era possível.
Fisiologistas como Wilmore e colaboradores também recomendaram o controle da intensidade através do teste da fala, pois segundo eles, a capacidade de extrair o oxigênio do sangue arterial (respiração interna) obedece a fatores periféricos que não dependem exclusivamente do coração.
Ou seja, a respiração é muito mais influenciada pela intensidade do exercício do que apenas os batimentos cardíacos.
Dessa forma, como sabemos que concurseiros não tem muito dinheiro para comprar equipamentos caros como os frequencímentros, colocamos em nossas planilhas de treinamento, o controle da intensidade do exercício através do Teste da Fala.

Por exemplo, se na planilha houver um treino de corrida aeróbica em na duração de 30 minutos de leve a moderada intensidade, o aluno deverá observar a tabela abaixo para controlar a intensidade (velocidade da corrida).
Dessa forma:
INTENSIDADE FRACA/LEVE: Se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita.
INTENSIDADE MODERADA: Se conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante.
INTENSIDADE ALTA/FORTE: Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante.

Ou seja, se o praticante durante corrida aeróbica em na duração de 30 minutos estiver muito ofegante, ele deverá diminuir a passada (velocidade da corrida) e buscar ficar com a respiração indicada acima, isto é, deve conseguir conversar tranquilamente (intensidade leve) ou com um pouco dificuldade (intensidade moderada).

Agora outro exemplo. Se na planilha houver um treino de corrida aeróbica/anaeróbica na duração de 10 minutos em moderada a alta intensidade, o aluno deverá observar a tabela acima. Ou seja, o praticante durante corrida de 10 minutos deverá estar com certa dificuldade para respirar (moderada intensidade) e com certa dificuldade para falar (alta intensidade).

E mais um exemplo. Caso na planilha de treino, tenha a prescrição de tiros intervalados, como por exemplo, a realização de 8 a 10 tiros de 100 metros, na velocidade submáxima em alta intensidade, o praticante deverá observar a tabela acima. Ou seja, o praticante após a realização de cada tiro, deverá estar com dificuldade para falar e deve estar ofegante (alta intensidade). Isto é, se após o tiro ele estiver cantando e falando, é por que a intensidade está fraca e ele poderá aumentar a velocidade dos tiros.

Tudo dependerá do seu “Feeling” para encontrar a velocidade (intensidade) ideal para a realização do exercício. Após alguns dias de prática, o aluno já conseguirá controlar a intensidade do exercício através da respiração através do Teste da fala descrito acima.

Leia aqui também 2 importantes artigos sobre Você sabe correr em uma pista de atletismo controlando o ritmo? e Como treinar para a Corrida do TAF ( Teste de 12 minutos).

 

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Um abraço e até a próxima.

 

Referências.

-Froelicher, V F et al. TREADMILL EXERCISE TESTING. Part I and II. Current Problems in Cardiology, 8:5-45, 1978.

-Wilmore, J H. et al “A COMPARATIVE INVESTIGATION OF BICYCLING, TENNIS AND JOGGING AS MODES FOR ALTERING CARDIOVASCULAR ENDURANCE CAPACITY: 4: pm.” Medicine & Science in Sports & Exercise 7.1; 83, 1975.

-Borg, G; Linderholn, H. PERCEIVED EXERTION AND PULSE RATE DURING GRADED EXERCISE IN VARIOUS AGE GROUS. Acta Med Sand, 472: 194-206, 1967.